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內容簡介: 《聽聽那冷雨》是我四十三歲到四十六歲之間的文集，其中的二十八篇文章，從抒情的《聽聽那冷雨》到幽默的《借錢的境界》，從書評、序言到詩論、樂評，都是我第三次旅美回台以迄遷港定居之間的心情與觀點。《聽聽那冷雨》一篇風行兩岸，多次選入台灣及大陸的課本及散文選集。

余光中 當代著名的散文家、詩人。一九二八年生於福建永春，因孺慕母鄉常州，神博客來游古典，亦自命江南人。又曾謂大陸是母親，台灣是妻子，香港是情人，歐洲是外遇。

一生從事詩、散文、博客來網路書店評論、翻譯，自稱為寫作的四度空間。被譽為當代中國散文八大家之一。

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• 作者： 余光中著
• 出版社：國際文化出版公司
• 出版日期：2014/02/01
• 語言：簡體中文

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內容來自YAHOO新聞

如何鍛鍊腹肌？

　有些人運動是為了健康，有些人是為了體態美觀，但你知道嗎，鍛鍊身體的核心肌群，可以同時兼顧健康與體態！健談圖文整理6項腹肌養成的居家動作，只要持之以恆，就能讓核心肌群更強而有力喔！




人體的腹部周邊肌群是由許多肌肉組成，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、腰方肌、前鉅肌與髂腰肌群等，想要練成漂亮的六塊肌，除了鍛鍊肌肉，降低體脂肪也非常重要！

鍛鍊腹部肌肉的運動方式如下：

動作一：腹部捲曲訓練腹直肌
平躺在地板上，下半身固定不動（可屈膝，腰椎較易平貼於地，也比較舒適），讓脊椎由頸椎、胸椎、腰椎（意識控制放在腰椎為主）開始一節一節捲曲，然後再以相反動作回復，可搭配適度阻力來增加運動強度。

動作二：反向腹部捲曲訓練腹直肌
平躺在地，固定上半身，下半身屈膝，讓脊椎由尾椎、薦椎、腰椎（意識控制放在腰椎為主）開始一節一節捲曲，然後再以相反動作回復，可搭配適度阻力來增加運動強度。

動作三：平板式Plank訓練腹橫肌
俯臥地面，上半身可用手掌或手肘撐地，下肢可用膝蓋或腳尖將身體撐起，身體脊椎保持自然曲線，維持髖關節的穩定。

動作四：側屈訓練腰方肌
雙腳站立地面或雙膝跪地，穩定骨盆，控制腰椎往單側方向彎曲；回到中心位置後，再往另一側彎曲。鍛鍊腰方肌時，注意動作的操作速度與阻力不宜過大，以免脊柱脫位。

動作五：脊柱旋轉訓練腹內外斜肌
仰臥地面，穩定上半身，將雙腳髖關節與膝關節保持90度，以水平面為動作方向，向單側傾倒雙腳與地面呈1度～89度（視訓練者當時身體負荷狀況而定），以達到旋轉腰椎的目的，反向亦然。此動作可搭配抗力球來操作，讓動作更確實。

動作六：髖屈訓練髂腰肌群
雙腳站立地面，將單腳（膝可伸直或彎曲）抬起接近身體，讓髖關節角度盡可能變小，再換腳施作。

上述6個動作可視為一個循環，運動時，建議以動作的完整性為重點，並依個人體能狀況調整運動次數；如單項動作可做超過20下，則可適度增加阻力（負重、調整力臂），以增加運動強度。


專家諮詢：健身工廠教練暨IPTA教官 林珈慶


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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/如何鍛鍊腹肌-072832077.html

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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